Как начинающему начинать поднимать тяжести? Сколько дней в неделю должен поднимать вес новичок? Читайте дальше, чтобы найти руководство для начинающих по тяжелой атлетике здесь.
Представь себе: ты идешь в спортзал по дороге и сканируешь членскую карточку. Вы входите в раздевалку, бросаете сумку и направляетесь в тренажерный зал. Когда вы сканируете оборудование, вы чувствуете уверенность в своих способностях и рутине.
Если это звучит как описание посещения кем-то другого в тренажерном зале или кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, не бойтесь. Это руководство для начинающих по тяжелой атлетике предоставит вам все необходимые инструменты. Прежде чем вы это узнаете, вы будете чувствовать себя увереннее в тренажерном зале и станете сильнее.
Знание жаргонного языка
Есть несколько терминов, которые вам нужно знать, если вы собираетесь преуспеть в тренажерном зале. Первый термин, который вы можете услышать от кого-то, — Реп . Это означает повторение и относится к тому, сколько раз вы выполняете определенное движение в данном наборе.
Сит — это просто группа повторений, за которыми следует период отдыха. Поэтому, если вы делаете выпады в течение трех подходов по 12 повторений, вы делаете 12 выпадов, а затем отдыхаете. И вы повторите это всего три раза.
PR стоит для личной записи. Это часто используется, когда кто-то поднимает вес, который он никогда не поднимал раньше.
AMRAP — это аббревиатура, означающая максимально возможное количество повторений. Это означает, что вы будете выполнять движение до тех пор, пока не сможете сделать еще одно повторение с правильной формой.
Есть много терминов по тяжелой атлетике, которые нужно знать, но вы быстро освоите их. Если есть сомнения, не бойтесь спрашивать кого-то. Каждый должен был выучить эти термины в тот или иной момент.
Понимание вашего типа тела
Различные типы телосложения лучше реагируют на различные виды упражнений. Если вы худощавы и изо всех сил пытаетесь набрать вес, у вас может быть эктоморфное телосложение. Эктоморфы должны тренироваться со средними повторениями (5-10), используя более тяжелые веса.
Если вы стремитесь быстро нарастить мышцы и ваши плечи шире бедер, у вас может быть мезоморфное телосложение. Мезоморфы должны стараться максимально варьировать свою подготовку. Смешайте интенсивность, количество повторений и подходов, а также вес.
Наконец, если у вас округлое, более грушевидное строение, вы можете быть эндоморфом. Эндоморфам следует сосредоточиться на комбинировании 30-минутного кардио с низким уровнем воздействия с наборами из 8-12 повторений.
Знакомство с оборудованием
Важно знать, какое оборудование вы найдете в тренажерном зале. Каждый из них предлагает что-то уникальное и может быть использовано для разных целей.
Гантели
Гантели являются стандартным оборудованием для таких движений, как кудри на бицепс и откат трицепса. Полезно при выполнении более сложных движений, гантели компактны и очень универсальны.
Если вы не уверены, с чего начать и какой вес вы можете поднять, начните с гантелей небольшого веса.
Штанги
Представьте себе сильного человека в старомодном цирке. Что ты ешь на ум? Усатый мужчина в колготках, сжимающий штангу с двумя круглыми гирьками на концах над головой?
Штанга — это длинная, тяжелая штанга, которую можно использовать самостоятельно для старта или нагружать гирями. Они предлагают больше стабильности при выполнении классических упражнений, таких как чистка, жим и рывков.
Машины
Весовые тренажеры могут помочь вам познакомиться с различными движениями, когда вы начинаете. Они делают большую работу по изоляции определенных групп мышц.
Допустим, у вас травма ягодиц. Ваши ягодицы помогают стабилизировать вас, когда вы делаете свободные веса. Таким образом, продолжение этого может причинить им больший вред.
Использование машины, нацеленной на верхнюю часть вашего тела, позволяет вам тренироваться, не задействуя ягодицы.
Кардиооборудование
Стандартными кардио-тренажерами в тренажерном зале являются беговые дорожки , эллиптические , лестничные автоматы и стационарные велосипеды . Каждый может быть изучен довольно легко. Для велосипедов не забудьте отрегулировать сиденье и руль по высоте и расстоянию, подходящим для вашего тела.
Сиденье велосипеда должно быть на уровне бедра, когда вы стоите рядом с ним. Рукоятки должны позволять вам слегка сгибаться в руках при их использовании.
Руководство для начинающих по тяжелой атлетике
Теперь, когда вы знаете основы тренажерного зала, давайте разберемся со спецификой тяжелой атлетики.
Что надеть
Правильная экипировка для тяжелой атлетики может повысить вашу уверенность и производительность.
Возьмите с собой пояс для тяжелой атлетики, чтобы стабилизировать спину и ядро. Это особенно полезно, если вы начинаете поднимать тяжелые веса. Используйте перчатки, чтобы защитить кожу рук от разрывов и обеспечить лучшее сцепление.
Как разогреться
Лучшие разминки с отягощениями имитируют упражнения, которые вы собираетесь выполнять в своем основном сете. Так что, если вы планируете приседать с весом 150 фунтов, разминка с приседаниями с собственным весом или приседания с весом менее 150 фунтов.
Просто помните, что вы хотите разогреть мышцы, которые будете использовать. Если вы потратите двадцать минут на беговую дорожку, прежде чем делать бицепсы и жим плеча, мышцы верхней части тела могут быть недостаточно разогреты.
Упражнения для начинающих
тяга — отличное движение для работы со спиной, ягодицами, подколенными сухожилиями и прессом. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, держите штангу или гантели.
Держите пресс включенным, а спину ровной (без изгибов). Согните бедра, чтобы снизить вес чуть ниже колен. Слегка согните ноги, чтобы защитить колени, и медленно возвращайтесь в положение стоя.
Во-вторых, приседания необходимо учить. Это даже действует как основополагающее движение для других упражнений, таких как чистые!
С помощью штанги выясните, какой присед для вас наиболее удобен. С гантелями держите их на плечах или по бокам.
Ключ с приседаниями — правильной формы. Никогда не допускайте, чтобы ваши колени проходили через пальцы ног, и никогда не округляйте и не перегибайте спину. Такое ощущение, что вы сидите на стуле.
Чтобы переместиться на верхнюю часть тела, попробуйте нажать на штангу или гантель на груди . Лежа ровно или под углом, поднесите штангу (или гантели) к груди. Прижмите их к груди (не поднимайте их над головой или шеей) и вернитесь на один повтор.
Get Lifting
После того, как вы освоили эти основы, вы можете попробовать движения, такие как толчок и толчок! Работайте над этим изо дня в день, и вы станете ветераном тяжелой атлетики в кратчайшие сроки.
Если вы нашли это руководство для начинающих по тяжелой атлетике полезным, обязательно загляните в другие наши блоги о здоровье и фитнесе.
